Az intuitív étkezés gyakorlata változókorban
A változókorban megjelenő ételvágyak nem csupán véletlenszerű kívánósságok, hanem a hormonális változások és a szervezet tápanyagigényének jelzései. Az intuitív étkezés segít abban, hogy tudatosan figyelj a tested üzeneteire, és olyan ételeket válassz, amelyek valóban támogatják a hormonális egyensúlyt.
Az intuitív étkezés gyakorlatáról már beszéltünk az előző bejegyzésben és arról, hogy a hormonális változások milyen módon befolyásolhatják az étkezési szokásokat, és miért fontos, hogy a sóvárgásokat egészséges alternatívákkal kezeljük. Ebben a folytatásban még mélyebben belemegyünk a leggyakoribb ételvágyak hátterébe, és olyan megoldásokat mutatok, amelyek segítenek stabilizálni az energiaszintet, csökkenteni a vércukorszint-ingadozásokat és támogatni a női hormonális egyensúlyt.
Ha érdekel, milyen hormonális és élettani folyamatok állhatnak az ételvágyak mögött, és hogyan alakíthatod át az étkezésedet úgy, hogy az támogassa az egészségedet és a közérzetedet, olvass tovább!
Koffein iránti vágy
A koffein iránti vágy változókorban több hormonális, anyagcsere- és pszichológiai tényezővel magyarázható. Az ösztrogénszint csökkenése, a kortizolszint emelkedése, az alvásminőség romlása és az energiaszint változásai mind szerepet játszhatnak ebben a jelenségben.
- Ösztrogéncsökkenés és dopaminhatás: Az ösztrogén természetes dopamin- és szerotoninfokozó hatással rendelkezik. Csökkenése következtében a nők gyakrabban tapasztalnak fáradtságot, hangulatingadozásokat és csökkent motivációt. A kávé és a koffein fokozza a dopamin felszabadulását, ami átmenetileg növeli az éberséget és javítja a hangulatot.
- Kortizolszint-emelkedés és stressz: Az ösztrogén és a progeszteron hormonok szintjének változókori csökkenése miatt a szervezet stresszválasza érzékenyebbé válik, ami gyakran megemelkedett kortizolszintet eredményez. A koffein fokozza a mellékvese által termelt kortizol kibocsátását, amely rövid távon növeli az energiát és a koncentrációt. Ez egy örömteli, de rövid életű hatás, ami miatt a nők gyakrabban nyúlhatnak kávéhoz, különösen fáradtság vagy stressz esetén.
- Alvásproblémák és melatonin hiány: A változókori alvászavar, nem megfelelő alvásminőség fokozza a fáradtságot és az álmosságot napközben, ami miatt sokan a koffeinhez fordulnak, hogy ellensúlyozzák az energiahiányt.
- Anyagcsere és inzulinérzékenység változásai: A változókor éveiben a szénhidrát-anyagcsere is megváltozik, ami gyakran inzulinrezisztenciához vezet. A koffein befolyásolja az inzulinérzékenységet, és egyes kutatások szerint rövid távon növelheti a vércukorszintet. Ha valaki cukorral vagy tejszínnel fogyasztja a kávét, az gyors vércukorszint-emelkedést eredményez, amit hirtelen csökkenés követ, ez pedig még erősebb koffein utáni sóvárgást válthat ki.
Egészséges alternatíva:
Bár a koffein stimulálja a központi idegrendszert, érdemes kerülni a túlzott fogyasztását, mivel az idegrendszert túlterhelheti. Ha stimulációra van szükséged, próbálj meg egyéb stimuláló, de kíméletesebb megoldásokat választani:
- Alternatív energiaforrások: Zöld tea (mérsékelt koffeintartalommal, de jelentős antioxidáns tartalommal), gyógynövényes italok, például ginseng, macagyökér, ginko biloba, gotu kola, bakopa amelyek szintén növelhetik az energiát.
- Friss gyümölcslevek (pl. narancslé, citromos víz)
- Cikória kávé
- Táplálkozás optimalizálása: Magas fehérje- és rosttartalmú étrend, amely stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti az energia-ingadozásokat.
Ha valaki mégis kávét fogyaszt, érdemes a délutáni órákban kerülni, hogy ne zavarja meg az alvási ciklust, és lehetőség szerint cukor és tej nélkül inni, hogy elkerülje a vércukorszint-ingadozást.
Csípős ételek iránti vágy
A csípős ételek iránti fokozott vágyat több hormonális és élettani tényező magyarázhatja. Ezek lehetnek:
- Hőszabályozás: Változókor során az ösztrogénszint csökkenése befolyásolja a hipotalamusz hőszabályozását, amely gyakran vezet hőhullámokhoz és fokozott izzadáshoz. A csípős ételek (pl. chili, cayenne-bors) kapszaicint tartalmaznak, ami a hőérzetet fokozza, de paradox módon a verejtékezés által hűtő hatást fejt ki (Mahmood et al., 2014).
- Endorfinfelszabadulás és hangulatszabályozás: A hozzájárulhatnak a hangulatingadozásokhoz, szorongáshoz és depresszióhoz. A csípős ételek fogyasztása endorfinfelszabadulást idéz elő, ami természetes fájdalomcsillapítóként és hangulatjavítóként működik. Ez egyfajta természetes „jutalomrendszerként” hat, ami miatt egyes nők ösztönösen kívánják a csípős ételeket.
- Anyagcsere és testsúlyszabályozás: A csökkenő ösztrogénszint hozzájárulhat a testsúlynövekedéshez és az anyagcsere lassulásához. A csípős ételek termogenikus hatásúak, vagyis átmenetileg fokozhatják a kalóriaégetést, ami növelheti az energiafelhasználást és segíthet a testsúly kontrollálásában. Ez különösen vonzó lehet azoknak a nőknek, akik a változókor alatt súlygyarapodást tapasztalnak.
- Ízérzékelés és ösztrogénszint változása: Az ösztrogén és a progeszteron szintje befolyásolhatja az ízek és az illatok érzékelését. Ezért változókorban az ízérzékelés tompulhat, ami miatt a nők erősebb, intenzívebb ízeket kereshetnek, például csípős vagy fűszeres ételeket.
Egészséges alternatíva:
Bár a chilli vagy a cayenne bors természetes és egészséges fűszerek, a csípős ételek előidézhetik vagy súlyosbíthatják a hőhullámokat, ezért a fogyasztásukat változókorban érdemes háttérbe szorítani. Ha zavaró számodra a hőhullámok, éjszakai izzadás akkor válassz helyettük könnyedebb, fűszeresebb, de egészségesebb alternatívákat:
- Enyhébb fűszerek : kurkuma, gyömbér, koriander – gyulladáscsökkentő hatásúak anélkül, hogy túlzott hőérzetet okoznának
- Lassabb emésztésű, de aromás ételek: fahéj, édeskömény, kakukkfű – ízesítik az ételeket anélkül, hogy irritálnák a gyomrot vagy a hőhullámokat fokozzák.
- Borsmenta: azon túl, hogy serkenti a vérkeringést és gyorsítja az anyagcserét különösen nagy előnye, hogy enyhíti a hőhullámokat, az izzadást
- B-vitaminokban gazdag ételek: teljes kiőrlésű gabonák, mandula, leveles zöldségek – segítik az idegrendszer stabilitását, csökkentve a stresszt okozta sóvárgást.
Csokoládé iránti vágy, csoki éhség
A csokoládé iránti vágy változókorban gyakran a magnéziumhiány jele lehet, amit a hormonális ingadozások súlyosbíthatnak. A csokoládé iránti vágy gyakran összefonódik a magnéziumhiánnyal, de más tényezők is szerepet játszhatnak benne, például:
- A vércukorszint ingadozása: A hormonális változások befolyásolhatják a vércukorszintet, és amikor a vércukorszint leesik, a test a gyors energiát igénylő édességekre vágyhat. A csokoládé, különösen a tejcsokoládé, gyorsan felszívódó cukrokat tartalmaz, amelyek gyors energialöketet biztosítanak.
- Örömhormonok: A csokoládéban található teobromin és feniletilamin olyan anyagok, amelyek serkenthetik az endorfin termelődését, ami javíthatja a hangulatot. A változókorban jelentkező hangulati ingadozások, ingerlékenység, vagy éppen szorongás esetén a test gyakran a csokoládét keresheti, mint egy „gyors” módot a hangulat javítására.
- Magnézium hiány: A magnézium fontos ásványi anyag, ami számos testi funkciót támogat, többek között a hormonális egyensúlyt, az idegrendszer működését, a szív- és érrendszert, valamint az izmok egészségét. Változókorban, amikor az ösztrogénszint csökken, a magnézium szintje is ingadozhat, ami különböző tünetekhez vezethet, és a test a csokoládé iránti vágyat használhatja, mint jelzés, hogy több magnéziumra van szüksége.
Bár a csokoládé magnéziumot tartalmaz, nem minden esetben szükséges túllépni a napi kalóriabevitelt, hogy pótoljuk a magnéziumot. Az alábbi egészséges alternatívák segíthetnek biztosítani a szükséges magnéziumot anélkül, hogy túl sok édességet kellene fogyasztani:
- Mandula: Magas magnéziumtartalmú és egészséges zsírokat, rostokat, valamint fehérjéket is tartalmaz.
- Spirulina: Egy algafajta, amely kiemelkedő magnéziumforrás és antioxidánsokban gazdag.
- Tökmag: Gazdag magnéziumban, és remek snack, amit akár nyersen is fogyaszthatsz.
- Zöld leveles zöldségek (például spenót, kelkáposzta): Ezek az ételek nemcsak magnéziumot, hanem egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek segítenek a hormonális egyensúly helyreállításában.
- Lencse, csicseriborsó, fekete bab: A hüvelyesek remek magnéziumforrások, emellett fehérjében és rostban gazdagok.
- Avokádó: A magnézium mellett egészséges zsírokat is tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a hormonális egészség fenntartásához.
- Sötét csokoládé (legalább 70%-os kakaó tartalommal): Ha mindenképpen csokoládét kívánsz, válaszd a magas kakaó tartalmú sötét csokoládét, amely jelentős mennyiségű magnéziumot tartalmaz, és kevésbé terheli meg a vércukorszintet, mint a tejcsokoládé.
A változókor hormonális változásai hatással lehetnek az étkezési vágyakra, de fontos, hogy tudatosan válasszuk meg, milyen ételt fogyasztunk. Az itt felsorolt egészséges alternatívák segíthetnek abban, hogy a hormonális ingadozások ne befolyásolják az egészségünket negatívan, és hogy a testünk valóban a szükséges tápanyagokat kapja. Ezek az nemcsak az ételvágy alternatívát segítik, hanem támogatják a hormonális egyensúlyt és a változókori tünetek enyhítését is.
Forrás:
