Az intuitív étkezés gyakorlata változókorban
Arra a kérdésre, hogy mit kívánnak a hormonjaid? talán sokan csodálkozva néznek. Pedig a hormonoknak óriási szerepük van az anyagcserében és abban, hogy mikor mit eszünk. Az intuitív étkezés gyakorlata változókorban különösen hasznos lehet, mivel segít a nőknek abban, hogy felismerjék mit kívánnak a hormonjaik. Vagyis, ne csak a külső környezet hatására, hanem saját testük jelzéseire alapozva válasszanak táplálékot, és tudatosabban kezeljék étkezési szokásaikat.
Az intuitív étkezésről többet is megtudhatsz a következő cikkekből:
Változókor és diéta: terítéken az intuitív étkezés
Az intuitív étkezés módszerei
Mit kívánnak a hormonjaid változókorban?
Az intuitív étkezés egyik alapvetése, hogy figyelünk a testünk jelzéseire. Az egyik ilyen jelentős jelzés lehet, hogy mi az, amit kívánunk, milyen ételek után vágyódunk. Ez a kívánósság összefügghet azzal, hogy a hormonális változások miatt a szervezetnek bizonyos tápanyagokra, vagy éppen egyes étkezési szokások kompenzálására van szüksége.
A változókorban megjelenő ételvágyak mögött álló hormonális változások ismeretében fontos, hogy olyan alternatívákat találjunk, amelyek csökkentik a sóvárgást, támogatják a hormonrendszert, és nem vezetnek hirtelen vércukorszint-ingadozásokhoz vagy gyulladásos folyamatokhoz.
Ebben a bejegyzésben néhány gyakori étkezési vágyat és egészséges alternatívát mutatok be, amelyek segíthetnek egyensúlyba hozni a hormonális ingadozásokat.
Édességek iránti vágy
Az édességek iránti vágy gyakori változókorban, mivel a nők szervezetében jelentős hormonális változások zajlanak, amelyek befolyásolhatják az étvágyat és az étkezési preferenciákat. Ennek hátterében több tényező is állhat:
- Ösztrogénszint csökkenése: A menopauza során az ösztrogén hormon szintje jelentősen lecsökken. Az ösztrogén befolyásolja a szerotonin nevű neurotranszmitter szintjét, amely a hangulat szabályozásában játszik szerepet. A szerotoninszint csökkenése hangulatingadozásokhoz és depresszióhoz vezethet, ami fokozhatja az édességek iránti vágyat, mivel a cukros ételek átmenetileg növelhetik a szerotoninszintet és javíthatják a közérzetet.
- Inzulinérzékenység változása: A hormonális változások hatására a szervezet inzulinérzékenysége csökkenhet, ami a vércukorszint ingadozásához vezethet. Az alacsony vércukorszint fokozhatja az édességek iránti sóvárgást, mivel a szervezet gyorsan szeretne energiához jutni.
- Alváshiány és stressz: A menopauza során gyakoriak az alvászavarok és a fokozott stressz. Az alváshiány és a stressz növelheti a kortizol nevű stresszhormon szintjét, ami befolyásolja az éhségérzetet és növelheti az édességek iránti vágyat.
- Érzelmi tényezők: A menopauza időszaka gyakran érzelmileg megterhelő, ami érzelmi evéshez vezethet. Az édességek fogyasztása átmeneti vigaszt nyújthat, ami fokozhatja az ilyen típusú ételek iránti vágyat.
Egészséges alternatíva:
- Vércukorszint stabilizálása: Rendszeres, kiegyensúlyozott étkezések: Fogyasszon kisebb adagokat naponta többször, hogy elkerülje a vércukorszint ingadozását, amely fokozhatja az édesség utáni sóvárgást. Összetett szénhidrátok előnyben részesítése: Teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és zöldségek fogyasztása lassítja a cukrok felszívódását, így hosszabb ideig biztosít teltségérzetet.
- Megfelelő tápanyagbevitel: Fehérjék és egészséges zsírok: Ezek az ételek lassítják a szénhidrátok felszívódását és hosszantartó teltségérzetet biztosítanak. Például fogyasszon dióféléket, magvakat, avokádót és zsíros halakat.
- Stresszkezelés és elegendő pihenés: A stressz fokozhatja az édesség utáni vágyat. Próbálja ki a meditációt, jógát vagy mélylégzési gyakorlatokat a stressz csökkentésére. Az alváshiány befolyásolhatja az éhségérzetet szabályozó hormonokat, növelve az édességek iránti vágyat. Törekedjen napi 7-9 óra alvásra.
- Hidratálás: Néha a szomjúságot édesség utáni vágyként érzékelhetjük. Fogyasszon elegendő vizet a nap folyamán.
- Friss gyümölcsök: Természetes cukortartalmuk kielégítheti az édesség utáni vágyat, miközben rostokkal és vitaminokkal látják el a szervezetet.
- Aszalt gyümölcsök: Mértékkel fogyasztva jó alternatívát jelenthetnek, de figyeljen a hozzáadott cukor nélküli változatokra.
- Étcsokoládé: Legalább 70%-os kakaótartalmú étcsokoládé kis mennyiségben fogyasztva kielégítheti a csokoládé iránti vágyat.
Szénhidrátok iránti vágy
A szénhidrátok iránti vágy szintén gyakori változókorban, ami leginkább az ösztrogénszint csökkenésével és az inzulinérzékenység változásaival magyarázható. Mivel a hormonális ingadozások befolyásolják a vércukorszintet, a testnek gyors energiára van szüksége.
- Az ösztrogén és a szerotonin kapcsolata : Az ösztrogénszint csökkenése miatt a szerotonintermelés is csökkenhet, ami hangulatingadozást, fáradtságot és szorongást okozhat. A szénhidrátok, különösen a gyorsan felszívódó cukrok elősegítik a szerotonin termelődését azáltal, hogy fokozzák a triptofán bejutását az agyba (Wurtman & Wurtman, 1995). Ezért sok nő ösztönösen több szénhidrátot kíván, hogy javítsa a hangulatát.
- Csökkent inzulinérzékenység Változókorban az inzulinérzékenység csökkenhet, ami vércukorszint-ingadozást és fokozott éhségérzetet kelt (Carr, 2003). Az instabil vércukorszint miatt a szervezet több szénhidrátot kíván, hogy gyors energiához jusson.
- Progeszteron csökkenése : A progeszteron egyensúlyban tartja az ösztrogén hatásait, és hatással van az anyagcserére is. A progeszteronszint csökkenése csökkentheti a vércukorszint szabályozásának hatékonyságát, ami fokozott éhségérzethez vezethet (Lovejoy et al., 2008).
Egészséges alternatíva:
Ahelyett, hogy finomított szénhidrátokat és gyorsan felszívódó, magas glikémiás indexű ételeket(fehér kenyér, cukros sütemények, tésztafélék) választanál, próbáld meg a következőket:
Összetett szénhidrátok: teljes kiőrlésű gabonák (quinoa, barna rizs, hajdina, zabpehely) – ezek stabilabb vércukorszintet biztosítanak.
Rostban gazdag ételek: hüvelyesek, zöldségek, lenmag, chia mag – lassítják a cukrok felszívódását.
Természetes édesítők: datolya, fahéjjal ízesített sült alma, stevia – csökkentik a cukor utáni sóvárgást.
Magnéziumban gazdag ételek: mandula, kesudó, spenót – többször az inzulinérzékenység javításában.
- Teljes kiőrlésű gabonák (pl. barna rizs, quinoa, hajdina, zabpehely)
- Zöldségek (brokkoli, spenót, kelkáposzta, édesburgonya)
- Hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, fekete bab)
Sós ételek iránti vágy
A sós ételek iránti vágy a mellékvese működésének változásaiból, valamint az aldoszteron- és kortizolszint ingadozásaiból eredhet.
- Aldoszteron és a sóháztartás: A változókorban az ösztrogén és a progeszteron csökkenése lehet az aldoszteron hormonra, amely a só- és vízháztartás szabályozásáért felelős. Az állásösztrogénszint miatt a vesék sóvesztése fokozódhat, ami fokozott sóéhséget biztosíthat (Stachenfeld, 2008).
- Kortizol és stressz: A menopauza alatt fokozott stresszérzékenység, amely növelheti a kortizol gyakori fokát. A magas kortizolszint növeli a só utáni vágyat, mivel a szervezet így próbálja stabilizálni a nyomást és az elektrolit-háztartást (Torres & Nowson, 2007).
Egészséges alternatíva:
Ha sós ételeket kívánsz, próbálj meg természetes sót fogyasztani, és kerüld a feldolgozott, magas nátriumtartalmú snackeket:
- Természetes, ásványi anyagokban gazdag sók: Himalája só, tengeri só, jódozott só – ezek kevesebb adalékanyagot tartalmaznak.
- Ízfokozók helyett fűszerek: szárított vagy friss fűszernövények bátrabb használata (bazsalikom, kakukkfű, rozmaring, oregánó, fokhagyma, kurkuma), citromlé – fokozza az ételek ízét só nélkül.
- Káliumban gazdag ételek: avokádó, banán, édesburgonya – segítik a vízháztartás egyensúlyát, csökkentve a só utáni vágyat.
- Fermentált ételek: savanyú káposzta, kimchi – természetes módon segítik az ízélmény fokozását és a bélflóra egyensúlyát.
Zsíros ételek iránti vágy
A zsíros ételek iránti vágy hátterében összetett hormonális és anyagcsere-folyamatok állhatnak. A változókorban tapasztalható zsíros ételek iránti fokozott vágy több hormonális és anyagcsere-folyamat eredménye lehet, amelyek az ösztrogén- és progeszteronszint csökkenésével, az inzulinérzékenység változásaival és az idegrendszeri szabályozás átalakulásával kapcsolatosak.
- Ösztrogénszint csökkenése: az ösztrogén fontos szerepet játszik a lipid anyagcserében, az étvágy szabályozásában és a testzsír eloszlásában. A menopauza előrehaladtával az ösztrogénszint csökkenése Fokozhatja a zsíros ételek iránti vágyat, mert az ösztrogén természetes módon serkenti a leptin (jóllakottsághormon) termelését. Alacsonyabb ösztrogénszint mellett a leptin hatékonysága csökken, így az éhségérzet fokozódik.
- Inzulinrezisztencia és vércukor-ingadozás: A változókor során a sejtek inzulinérzékenysége csökkenhet, ami: ingadozó vércukorszintet eredményez és hirtelen fellépő éhségérzetet és energiapótlás iránti vágyat generál. A zsíros ételek fogyasztása után lassabb a glükózfelvétel, így az agy ezt „stabil energiaforrásként” értékelheti, és preferálhatja.
- Kortizolszint emelkedése: Változókorban a kortizol emelkedett szintje fokozza a zsírdús ételek iránti vágyat, mert a szervezet stresszreakcióban gyorsan elérhető energiaforrásokat keres, ezért előnyben részesíti az energiadús ételeket.
- Dopamin és az agyi jutalmazási rendszer: A hormonális változások befolyásolják az agy dopaminrendszerét, amely a jutalmazás és élvezet érzéséért felelős. A csökkent ösztrogén- és szerotoninszint miatt a dopaminaktivitás csökkenhet, ami fokozza a zsíros, ízletes ételek utáni vágyat. A zsíros ételek fogyasztása fokozza a dopamin felszabadulást, amit az agy gyors örömforrásként ismer fel.
Egészséges alternatíva:
Ha zsíros ételek iránti vágyat tapasztalsz, a telített zsírok és transzzsírok helyett: válassz egészséges zsírokat, amelyek támogathatják a hormonális egyensúlyt:
- Egészséges zsírok : avokádó, olajos magvak, diófélék – támogatják a hormontermelést.
- Omega-3 zsírsavak : lazac, lenmag, chia mag – csökkentik az idegrendszeri gyulladásokat és az idegrendszeri tüneteket.
- Hidegen sajtolt olajok : olívaolaj, kókuszolaj, lenmagolaj – jótékony hatásúak a szív- és érrendszerre.
- Teljes értékű fehérjeforrások : csicseriborsó, lencse, tojás – biztosítják a megfelelő tápanyagellátást anélkül, hogy túl sok zsírt vinnénk be.
Forrás:
