A VÁLTOZÓKORI AGYI TOMPULTSÁG TERMÉSZETES KEZELÉSE
Amikor a mondat közepén elfelejted, mit akartál mondani, vagy nehezen tudsz összpontosítani, feledékennyé, válsz, esetleg úgy érzed, mintha valaki ülne a fejedben, az ún. agyi tompultság állapotában vagy. Ez olyasmi, ami időnként mindannyiunkkal megtörténik, de nagyon gyakori nőknél a változókor időszakában.
A jelenség hátterében az ösztrogén hormon szintjének csökkenése áll. Erről bővebben a Változókor: az agyad elhagyod… cikkben olvashatsz.
Bár szerencsére az agyi tompultság nem súlyos, egészségkárosító tünet és a változókor után elmúlik, addig sem feltétlenül szükséges együtt élni vele. Vannak olyan életmódot érintő, természetes módszerek, amelyekkel fokozható az agy oxigén, glükóz ellátása és javítható az agyi funkciók működése.
Természetes megoldások az agyi tompultság ellen:
Agyserkentő étrend
A változókor idején minden eddiginél fontosabb az egészséges, a változó test számára megfelelő táplálkozás. Mivel az agy nagy energia felhasználónak számít, mindenképpen biztosítani kell számára a szükséges tápanyagokat ahhoz, hogy megfelelően működhessen. A megfelelő működéshez pedig zsírra van szükség, különösen a többszörösen telítetlen zsírsavakra, a szervezetünkben ugyanis a progeszteron, az ösztrogén, a tesztoszteron előállításához koleszterinre van szükség. E mellett a jó agyi teljesítményhez szükség van még E-vitaminra, antioxidánsokra és karotinoidokra.
Az étrend összeállításánál figyelni kell arra, hogy friss, teljes értékű, lehetőleg vegyszermentes házi termesztésből származó élelmiszerekből álljon, ami bőven tartalmaz:
- zöldség (spenót, paradicsom, brokkoli, sárgarépa, sütőtök)
- gyümölcs (áfonya, szeder, sárgabarack, szilva, fekete ribizli, eper)
- magas zsírtartalmú hal (szardínia, lazac, hering, makréla)
- sovány fehérjét (csirke, pulyka)
- olajos magvakat (dió, mandula, mogyoró, lenmag)
Lehetőség szerint egyáltalán ne, vagy csak minimális mértékben tartalmazzon:
- feldolgozott élelmiszereket,
- cukrot
- fehér lisztet
- élelmiszer-adalékanyagokat
- transz-zsírokat
- alkoholt
Maradj hidratált
A kiszáradás nem kedvez a testnek, de az agynak különösen nem. Az agy 75% víz, tehát az enyhe kiszáradás következtében a toxinok felhalmozódhatnak, és hosszú távon az agyszövetek zsugorodását és a kognitív funkciók ideiglenes elvesztését okozhatja.
A dehidratáció meglepően gyakori a nőknél, különösen változókorban, ami az ösztrogén és a progeszteron hormonok csökkenésével magyarázható, mivel szerepük van a folyadék szabályozásában. A szükséges hidratáció fenntartásához naponta legalább 1,5 – 2 liter folyadék fogyasztása elengedhetetlen. Ez a folyadék legyen elősorban víz, de nagyon eredményes a zöld tea rendszeres fogyasztása is. A zöld te ugyanis javítja az agy elektromos aktivitását, ami javítja a kognitív funkciókat. A benne található koffein lassabban szívódik fel, ezért élénkítő hatása is hosszabb távú, mint a kávénak.
Az agy tornáztatása
Noha az agy valójában nem izom, mégis úgy kell tornáztatni, mintha lenne. Ha nem fejlesztjük az agyunkat – akár az izmaink – a teljesítménye csökken. Edzés alatt a szellemi képességek serkentését értem. Az agy tornáztatására olyan ingerek alkalmasak, amelyek kihívást jelentenek, és gondolkodásra késztetnek. Az új készségek elsajátítása (pl.: tánclépések megtanulása), olvasás, rejtvényfejtés, nyelvtanulás, stb. mind-mind stimulálják az agyat. Építsd be ezeket a játékos feladatokat, gyakorlatokat a napi tevékenységeidbe és végezd rendszeresen, hogy szokásoddá váljanak.
Agyserkentő testmozgás
A rendszeres testmozgás az egyik legokosabb dolog, amit megtehetsz az agyadért.A testmozgás – a fizikai előnyökön túl – közvetett módon javítja a hangulatot és az alvás minőséget, valamint csökkenti a stresszt és a szorongást. A testgyakorlás új idegsejtek és erek növekedését idézi elő az agyban, és fokozza a meglévő agysejtek regenerálódását elősegítő vegyi anyagok termelését.
A magas intenzitású szakaszos edzés (high intensity intervall training: HIIT) mindössze napi 10-15 percet vesz igénybe és játékosabb, élvezetesebb a hosszú, monoton edzéseknél. Ráadásul számtalan előnnyel is jár: jobban elősegíti a zsírvesztést, mint a hagyományos, alacsony intenzitású kardió edzések. E mellett növeli a hippokampusz teljesítményét, a verbális memória és a tanulás agyi központja. Edzés közben endorfin (öröm hormon) szabadul fel, ugyanakkor csökken a kortizol (stresszhormon) szintje, ami elősegíti a lelki egyensúlyt és a szellemi teljesítmény növelését.
Ez a videó egy 15 perces HIIT gyakorlatsort tartalmaz. Igen intenzív, de nagyon jó! Ha elsőre nem is bírod végig csinálni, azért próbáld meg. Ha rendszeresen gyakorolsz, gond nélkül mennyi fog a teljes 15 perc. Ez igazán nem sok idő az egészségedért! Hajrá!
Minőségi alvás
A jó alvás szinte luxus változókorban. Az éjszakai pihenés hozzájárul a test valamennyi sejtjének a regenerálódásához, javítja a koncentrációt, és az agy egyéb funkciót, az immunrendszer működését és a hangulatot. Ismerjük a pihentető alvás előnyeit, érezzük a szükségét, mégsem vagyunk rá képesek. Ez pedig bosszantó és frusztráló, ami beindítja az ördögi kört, az alvás pedig könnyen vágyálom maradhat.
A minőségi alvás tehát létszükséglet. A megvalósítása érdekében több módszer kombinációjára lesz szükség: a rendszeres testmozgás, a friss levegőn eltöltött idő, a helyes étrend és az alvási higiénia betartása együttesen hozhatnak eredményt.
A változókor alvászavarok okairól és a lehetséges megoldásokról itt olvashatsz: Változókori tünetek: alvászavar
