A hormonális zavarok nem a nőgyógyászati rendelőben kezdődnek, hanem a reggeli döntéseidnél, az alvásminőségedben, a tányérodon, és a stresszkezelésedben. Ebben a cikkben számba veszem, hogyan formálhatja az életmódod a hormonális állapotodat, és mit jelent a valódi egyensúly.
Ha kibillent a hormonális egyensúlyod, ne csak a tüneteket kezeld
Sok nő a harmincas évei második felében kezdi észrevenni, hogy a ciklusa már nem „olyan, mint régen”. Rövidebb vagy hosszabb, erősebb vagy szeszélyesebb. Ilyenkor gyakran nőgyógyászhoz fordul, hiszen a ciklus, a hormonális működés ott van, ugye?
Valójában azonban a hormonrendszer nem egy elszigetelt szervrendszer. Olyan, mint egy érzékeny szenzorhálózat, ami minden egyes hétköznapi döntésedre reagál. Az alvásodra. Az étkezésedre. Arra, hogy mikor mondasz nemet és arra is, hogy megengeded-e magadnak a pihenést.
Mi minden befolyásolhatja a hormonjaid egyensúlyát?
Vércukorszint-ingadozás
A hormonháztartás szempontjából a stabil vércukorszint alap. Minden nagy kilengés (éhség, édesség utáni sóvárgás, túl hosszú koplalás) kortizolt szabadít fel, ami a progeszteronszint rovására megy. A progeszteron csökkenése cikluszavarokat, ingerlékenységet, alvászavarokat okozhat. Erről bővebben itt olvashatsz: A progeszteron titkos szerepe
Rendszeres étkezés: Próbálj naponta 3 főétkezést kialakítani, ami tartalmaz fehérjét, zsiradékot és rostot. Ezek lassítják a szénhidrátok felszívódását.
Alvásminőség
A hormonok termelődésének ritmusa alvás közben szabályozódik. Ha későn fekszel, nem alszol eleget. Ha töredezett az alvásod, az megzavarja a melatonin, inzulin, kortizol és nemi hormonok szintjét is.
Menj ágyba időben: feküdj le esténként 22:30 előtt , és kerüld a kék képernyőt lefekvés előtt 1 órával. A melatonin csak sötétben és nyugalomban termelődik optimálisan biztosítsd ezeket.
Krónikus stressz és túlterhelés
A „mindenki nyomja, én is bírom” mentalitás hormonális szinten fokozott kortizol- és adrenalintermelést eredményez. Ez előbb-utóbb kiüresíti a mellékveséket, megborítja a ciklust, csökkenti a libidót, hajhulláshoz és fokozott PMS-hez vezethet.
Tudatosan iktass be „kimenőket”: heti 1-2 alkalommal legalább 1-1 órát, amikor nem teljesítesz senki felé, csak töltődsz.
Mozgáshiány vagy túlzott edzés
A rendszeres, közepes intenzitású mozgás (pl. tempós séta, jóga, könnyű súlyzós edzés) segíti a hormonális szabályozást. De a túl intenzív, napi szintű edzések (pl. HIIT, spinning, erőnléti futás) 35 év felett már stresszként hatnak a szervezetre, és elősegíthetik az ösztrogéndominanciát.
Találd meg az egyensúlyt: mozogj, de ne fáraszd ki magad naponta. A ciklusod első felében aktívabb lehetsz, a másodikban regenerálódj többet.
Lelkizés és túlzott érzékenység
A hormonális egyensúlyod nemcsak testi, hanem érzelmi és lelki tényezőkön is múlik. A női idegrendszer érzékenyen reagál a belső feszültségekre, elfojtott érzelmekre vagy tartós lelki megterhelésre. Ha régóta túlzott érzékenységgel reagálsz, vagy ellenkezőleg: nem adsz teret a saját érzéseidnek, az kimeríti az idegrendszert és a mellékveséket. Ez pedig szorosan összefügg a progeszteron és kortizol termelődésével. A „lelki elakadások” sokszor fizikai tünetek formájában üzennek: fokozott PMS, ingerlékenység, cikluszavarok, belső nyugtalanság, álmatlanság, kimerültség.
Teremts érzelmi biztonságot: tarts hetente egy „érzelmi nagytakarítást”, amikor végiggondolod, mi az, ami nehéz, mi az, amit elnyomtál. Vezess naplót, keress támogató beszélgetéseket vagy relaxációs gyakorlatokat – a hormonjaid hálásak lesznek érte.
A hormonrendszer működéséről, a női változókor hormonális változásairól és az abból adódó változókori tünetek felismeréséről, természetgyógyászati megközelítéséről a Változókor alapozó című eBookban még többet olvashatsz.
Szerezd meg most!
Coaching szemléletű segítő kérdések
Ezek a kérdések segítik az önreflexiót, az érzelmi felszabadulást ezáltal segíthetnek tudatosítani és elengedni a belső feszültségeket, támogatva ezzel a hormonális egyensúlyt:
- Mi nyomja most leginkább a szívemet, amit eddig nem mertem kimondani vagy megélni?
- Milyen érzéseket cipelek magamban, amelyek már nem szolgálnak engem, mégis ragaszkodom hozzájuk?
- Mikor éreztem utoljára azt, hogy biztonságban vagyok érzelmileg is? Mitől volt ez lehetséges?
- Mi az, amit jelenleg magamból elrejtek mások elől? Miért érzem úgy, hogy ezt nem mutathatom meg másoknak?
- Ha most megengedhetném magamnak, hogy csak egy érzést teljesen átéljek és elengedjek, mi lenne az?
A kérdések kiválóan használhatók naplóíráshoz, relaxációs gyakorlatokhoz vagy egyéni öncoaching folyamatban.
A HORMONRENDSZERED NEM FÜGGETLEN TŐLED, HANEM A RÉSZED!
Az életmódod az a tér, ahol a hormonrendszeredre hatással lehetsz. Nem a hormonjaid irányítanak téged, hanem te irányíthatod őket azzal, hogyan bánsz magaddal.
Minél előbb megérted, hogy a hormonális egyensúly nem elszigetelt, hanem holisztikus rendszer, annál jobban tudsz hatni rá a saját szokásaidon keresztül.
