Fenntartható mozgásprogram változókor idején: tippek az egészséges test és elme fenntartásához, hormonális egyensúlyhoz és hosszú távú vitalitáshoz.
A változókor számos hormonális és fizikai változással jár, amelyek hatással lehetnek az energiaszintre, az izomtömegre és az anyagcserére. A rendszeres mozgás segíthet enyhíteni a változókorral járó tüneteket, mint a hangulatingadozások, alvászavarok, és súlyproblémák. A fenntartható mozgásprogram kialakítása különösen fontos a nők számára ebben az életszakaszban, hogy megőrizzék egészségüket, energiaszintjüket és mentális jólétüket. Ebben a cikkben bemutatjuk, hogyan építhetsz fel egy hatékony és fenntartható mozgásprogramot a változókorban.
Milyen gyakorisággal és intenzitással érdemes edzeni?
A mozgás gyakorisága és intenzitása kulcsfontosságú ahhoz, hogy a program hosszú távon fenntartható legyen, és megfelelő hatással legyen a fizikai és mentális egészségre.
Gyakoriság
A legjobb eredmények eléréséhez érdemes heti legalább 3-5 alkalommal edzeni. Az edzések között pihenőnapoknak is szerepelniük kell, hogy a test regenerálódhasson. A kardió edzés (pl. séta, kocogás, úszás) és az erősítő edzés (pl. súlyzós gyakorlatok) váltogatása biztosítja a megfelelő egyensúlyt.
Intenzitás
A mozgás intenzitása az életkor előrehaladtával változhat, ezért fontos figyelembe venni az egyéni terhelhetőséget. A mérsékelt intenzitású mozgás, például gyors séta vagy könnyű kocogás ideális lehet a változókorban. A nagyobb intenzitású edzéseket (pl. sprint, intenzív súlyzós edzés) inkább heti 1-2 alkalommal érdemes beiktatni, a terhelés fokozatos növelésével.
Súlyzós edzés
Az erősítő edzés az izomtömeg megőrzésére és az anyagcsere javítására is kulcsfontosságú a változókorban. Heti 2-3 alkalommal érdemes súlyzós gyakorlatokat végezni, amelyek segítenek megakadályozni az izomvesztést és fokozzák az anyagcserét.
Hogyan igazítsd az edzéseket a hormonális változásokhoz?
A hormonális változások a változókor alatt számos szempontból befolyásolják a nők energiaszintjét, izomzatát és anyagcseréjét. Az edzéseket érdemes igazítani ehhez a változó hormonális helyzethez, hogy a lehető legjobb eredményeket érjük el.
Ösztrogén csökkenése és az edzés hatása
Az ösztrogénszint csökkenése befolyásolhatja a test zsírraktározási hajlamát és az izomtömeg fenntartását. Az erősítő edzés segíthet megőrizni az izomzatot és megelőzni a csontritkulást, amely szintén összefügg a hormonális változásokkal. Az edzések gyakoriságát és intenzitását úgy kell beállítani, hogy ne okozzanak túlzott stresszt a szervezetben, különösen a menopauza környékén.
Kortizol és stressz kezelése
A kortizol szintje a változókor alatt gyakran emelkedhet, különösen a stressz hatására. Az erősebb intenzitású edzések (pl. intenzív kardió) hosszú távon magasabb kortizolszintet eredményezhetnek, ezért ezek mellett érdemes beiktatni jógát, meditációt, és légzőgyakorlatokat, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt.
Testreszabott edzésprogram
A legfontosabb, hogy az edzésprogramot a hormonális állapotnak és az aktuális fizikai állapotnak megfelelően alakítsuk. Ha a hormonális változások miatt fáradtságot, alacsony energiaszintet vagy más problémákat tapasztalsz, az edzéseket módosítani kell, hogy fokozatosan erősödjön a test.
Tippek a motiváció fenntartására és az esetleges akadályok leküzdésére
A változókor során előfordulhat, hogy a hormonális és fizikai változások hatással vannak a motivációra, ami megnehezítheti az edzésprogram fenntartását. Az alábbi tippek segíthetnek a kitartásban és az edzéshez való ragaszkodásban.
Kis célok kitűzése
A motiváció fenntartásához fontos, hogy reális és elérhető célokat tűzzünk ki. Kezdhetjük apró, napi vagy heti célokkal, mint például a heti 3 edzés elvégzése. A kis célok elérése sikerélményt ad, és folyamatosan motiválhat.
Változatos edzésprogram
A változatos edzésprogram segít megelőzni az unalmat és a monotóniát. Kombinálj különböző típusú edzéseket, például kardiót, erősítést, jógát és pilatest, hogy mindig új kihívásokkal találkozz.
Társas edzés
Az edzéseket társasági élménnyé is alakíthatjuk. Csatlakozhatsz egy edzőcsoporthoz vagy barátnőkkel edzhettek együtt, ami motivál és szórakoztatóbbá teszi az edzéseket.
Önjutalmazás
Ne feledkezz meg az edzés utáni jutalmazásról. Egy jó, pihentető fürdő, egy egészséges étkezés vagy egy kis idő a hobbijaink számára mind hozzájárulhat a pozitív élményekhez.
Hozzáférés és időbeosztás
A mozgás beépítését a mindennapokba egyszerűsíthetjük, ha az edzéseket a napi rutin részeként kezeljük. Beállíthatunk egy fix időpontot az edzésre, így könnyebben elköteleződhetünk mellette.
A fenntartható mozgásprogram kialakítása a változókorban kulcsfontosságú a hosszú távú egészség megőrzésében. A megfelelő gyakoriságú és intenzitású edzés, a hormonális változások figyelembevételével igazított program, valamint a motiváció fenntartására szolgáló tippek segíthetnek abban, hogy az edzés hosszú távon is sikeres és élvezetes legyen. Ne feledkezz meg arról sem, hogy minden kis lépés számít a cél elérésében, és hogy a mozgás nemcsak a fizikai egészséget, hanem a mentális jólétet is erősíti!
FORRÁS:
-
Santoro, N., Epperson, C. N., & Mathews, S. B. (2015). Menopausal symptoms and their management. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 44(3), 497-515.
DOI: 10.1016/j.ecl.2015.05.001
-
Greendale, G. A., Huang, M. H., Karlamangla, A. S., Seeman, T., & Bryant, S. (2003). Bone mineral density loss in relation to the menopause transition. Journal of Bone and Mineral Research, 18(5), 884-892.
DOI: 10.1359/jbmr.2003.18.5.884
-
Elavsky, S., & McAuley, E. (2007). Physical activity and mental health outcomes during menopause: A randomized controlled trial. Annals of Behavioral Medicine, 33(2), 132-142.
DOI: 10.1007/s12160-007-9006-z
-
Heaney, J. L. J., Carroll, D., & Phillips, A. C. (2014). Physical activity, life events stress, cortisol, and DHEA in older adults: Preliminary findings that physical activity may buffer against stress. Journal of Aging and Physical Activity, 22(4), 465-473.
DOI: 10.1123/japa.2013-0005
-
Cohen, L., Warneke, C., Fouladi, R. T., Rodriguez, M. A., & Chaoul-Reich, A. (2004). Psychological adjustment and sleep quality in a randomized trial of the effects of a Tibetan yoga intervention in patients with lymphoma. Cancer, 100(10), 2253-2260.
DOI: 10.1002/cncr.20236
