NEM VAGYOK ELÉG! ÖNBIZALOM MEGROPPANÁSA. MIÉRT ÉRZED MAGAD KEVÉSNEK VÁLTOZÓKORBAN

A változókor nemcsak a testet érinti, hanem a lelket is. Az évtizedeken át épített önbizalom meginoghat, de jó hír: újraépíthető. Ebben a cikkben megmutatom, hogyan ismerheted fel a jeleket, és milyen természetes, önfejlesztő eszközökkel találhatsz vissza önmagadhoz.

Ismerős az az érzés, amikor … reggel belenézel a tükörbe, és idegennek érzed a saját arcodat? Amikor a korábban magától értetődő magabiztosság helyét hirtelen bizonytalanság, kételyek veszik át? Amikor úgy érzed, hogy a tested változásai elhomályosítják azt a nőt, aki mindig is voltál?

Nem vagy egyedül. A változókor sokunknál nemcsak hormonális átalakulást hoz, hanem mélyebb önértékelési kihívásokat is. Ebben a sorozatban (ha még nem olvastad, érdemes az első részt is megnézned: Még mindig nő vagyok – nőiesség a változókor árnyékában) arról beszélünk, hogyan maradhatsz kapcsolatban azzal az értékes nővel, aki mindig is benned élt.

A mai részben az önismeret és önelfogadás kerül fókuszba és az, miért fordulunk gyakran tudattalanul is önmagunk ellen.

Önbizalom és önismeret változókorban

A változókor nem csupán hormonális, hanem erőteljes pszichológiai változásokat is hozhat. A hirtelen megjelenő fáradtság, a koncentrációs zavarok, a stressz és a szorongás mind hozzájárulhatnak a kimerültség és elbizonytalanodás érzéséhez. Az érzelmi instabilitás sokszor fokozza a női identitás iránti kétségeket. A túl sok és túl intenzív változások pedig az önértékelés romlásához vezethet.

De vajon lehetséges-e, hogy a menopauza pszichológiai hatásait az önismeret és az önelfogadás új dimenzióiként használjuk? A válasz igen. Az önismeret és az önelfogadás kulcsfontosságúak változókorban. A női test és lélek ilyenkor lehetőséget ad arra, hogy tudatosan foglalkozzunk a belső világunkkal, és arra, hogy újra felfedezzük önmagunkat.

Az önbizalom megingásának látható és rejtett jelei

Az önbizalom változása a változókorban nem csupán hangulati ingadozás vagy testi tünetek velejárója. Mélyebb pszichológiai folyamatok állnak a háttérben, amelyek hatással vannak arra, hogyan érzékeljük önmagunkat és a saját értékünket.

Pszichológiai szempontból az önbizalom megingása gyakran a self-kép (self-concept) és az énkép (self-image) közötti eltérésből fakad. Míg a self-kép azt az összességet jelenti, ahogyan magunkat értékeljük, az énkép szűkebb: azt tükrözi, milyennek látjuk jelenlegi önmagunkat. A változókorban bekövetkező testi, hormonális és szociális változások gyakran felerősítik az észlelt különbséget a „régi én” és a „mostani én” között, ami önértékelési krízishez vezethet.

Az önbizalom megingásának leggyakoribb jelei:

• Fokozott önkritika: a belső hang felerősödik, ami a hibákat, a hiányosságokat emeli ki („már nem vagyok elég vonzó”, „nem vagyok elég értékes”). Ez gyakran a negatív automatikus gondolatok megerősödésével jár, amelyeket a kognitív viselkedésterápia (CBT) is azonosít mint a szorongás és depresszió előszobáját.
• Társas kapcsolatok visszahúzódása: sok nő, érezve önmaga „csökkent értékét”, inkább kerüli a társas helyzeteket, ahol megítélhetik. Ennek hátterében a szociális összehasonlítási elmélet (1) áll: ösztönösen összevetjük magunkat másokkal, és ha ezt hátrányunkra érezzük, az önbizalom tovább romolhat.
• Döntésképtelenség, halogatás: az önmagunkba vetett hit gyengülése miatt nehezebbnek tűnhet még kisebb döntéseket is meghozni. A bizonytalanság érzése fokozódik, amely szorosan összefügg a csökkent belső kontrollérzet megélésével.
• Testi változások miatti szégyenérzet: a testkép megváltozása (pl. hízás, bőr rugalmasságának csökkenése) gyakran társul a testi én (body-self) megromlott érzékelésével, ami az identitás fontos részét képezi. Ha a testi változásokkal szemben nincs megértő, elfogadó belső hozzáállás, az az egész önértékelést gyengítheti.

Egy 2020-ban megjelent kutatás szerint az optimizmus, az érzelmi stabilitás és az önbecsülés olyan pszichológiai tényezők, amelyek elősegítik a pszichológiai rugalmasságot a perimenopauza során. Ezek a tényezők hozzájárulnak a menopauzális tünetekhez való jobb alkalmazkodáshoz, enyhébb fizikai tünetekhez, jobb életminőséghez és kevesebb depresszív tünethez. (2) Ez alátámasztja, hogy az önismeret fejlesztése és a pozitív pszichológiai tényezők erősítése hatékonyan segítheti a nők önbizalmának megőrzését és javítását változókorban.

Hogyan építheted újra az önbizalmad?

Az önbizalom nem egy elérhetetlen célállomás, hanem egy olyan belső állapot, amit érdemes táplálni, gondozni és újraépíteni. Különösen akkor, amikor éppen megingott. A változókor bármennyire is kihívásokkal teli időszak, lehetőséget biztosít arra, hogy új alapokon kapcsolódjunk önmagunkhoz. Íme néhány olyan önfejlesztő, természetes és pszichológiai alapú eszköz, amelyek segítenek visszatalálni az erődhöz.

Állítsd át a belső narratívád – tudatosítsd a belső hangod

A belső párbeszédünk jelentősen befolyásolja az önértékelésünket. Ha észreveszed, hogy gyakran bántóan, leértékelően beszélsz magadról („nem nézek ki jól”, „már nem vagyok fontos”), próbáld meg ezeket a gondolatokat tudatosan újrafogalmazni. A kognitív viselkedésterápia (CBT) egyik alapelve, hogy nem a helyzet, hanem annak értelmezése hat ránk leginkább.

Gyakorlat: minden reggel írd le három olyan tulajdonságod vagy képességed, ami miatt értékesnek tartod magad. Ez segíthet áthangolni a napindító belső hangot.

Mozgás, mint önbizalomnövelő rituálé

A testmozgás nem csupán a fizikai jóllétet szolgálja. Kutatások szerint már napi 20–30 perc könnyed mozgás (pl. Séta, jóga, tai chi) jelentősen javíthatja a hangulatot, a testhez való viszonyt és az önbizalmat. Ez részben az endorfin- és szerotoninszint emelkedésének köszönhető.

Tipp: válassz olyan mozgásformát, amit nem teljesítménycentrikusan, hanem örömből végzel. Ez lehet egy illóolajjal kísért reggeli nyújtás vagy egy esti, csendes séta a természetben.

A hormonbarát életmód ereje

A fitoterápia, aromaterápia és táplálkozási támogatás jelentősen hozzájárulhat ahhoz, hogy a hormonális ingadozások kevésbé rázzák meg az érzelmi egyensúlyt. A cickafark, az orvosi zsálya, a ligetszépeolaj vagy a barátcserje például természetes módon támogathatja az ösztrogénszintet és a hormonális egyensúlyt.

Reggelente egy csésze barátcserje tea segítheti a hormonháztartás finomhangolását, különösen azoknál a nőknél, akik erőteljes változókori tüneteket tapasztalnak.

Kapcsolódj újra – önmagadhoz és más nőkhöz

Az elszigetelődés helyett a női közösségekhez való kapcsolódás óriási erőforrás lehet. Azok a nők, akik rendszeresen megosztják tapasztalataikat hasonló élethelyzetben lévő társaikkal, kevésbé érzik magukat magányosnak, és erősebben érzik saját kompetenciáikat.

Keress olyan női csoportokat (Változókor Klub Társalgó), ahol támogató, elfogadó közegben oszthatjátok meg a tapasztalataitokat. A tudat hogy nem vagy egyedül, erőt és magabiztosságot nyújthat, ami segít az önbizalom megőrzésében.

Mindfulness és belső jelenlét

A tudatos jelenlét (mindfulness) gyakorlása segít abban, hogy az ítélkezés és önkritika helyett elfogadással és kíváncsisággal forduljunk önmagunk felé. A rendszeres relaxáció, légzőgyakorlatok, vezetett meditációk hatására csökkenhet a szorongás és javulhat a testhez való viszony.

Próbálj ki egy egyszerű légzőgyakorlatot naponta: lélegezz be 4 számolásra, tartsd bent 4-ig, majd fújd ki lassan 6 számolásra. Ez az egyszerű ritmus segíti az idegrendszer megnyugtatását.

Ápold a tested, a legfőbb szövetségesed

A testápolás nem hiúság, hanem öngondoskodás. Egy illatos olajos masszázs, egy meleg fürdő, egy szép ruha felvétele mind olyan mikro-rituálék, amelyek segítenek újra kapcsolódni a testünkhöz nem mint „problémához”, hanem mint szeretett részünkhöz.

Tegyél levendula- vagy rózsaolajat a fürdővizedbe, miközben azt erősíted, hogy a tested a legközelebbi szövetségesed.

Visszatalálás önmagadhoz

A változókorban megroppant önbizalom nem végállapot, nem szabad elfogadni, hogy kevesebb lennél, mert nem vagy az! A változókor lehetőséget ad egy mélyebb, érettebb önazonosság kialakítására. Ez az életszakasz arra hív, hogy elengedd a régi elvárásokat, újraírj régi történeteket, és olyan erőforrásokat fedezz fel magadban, amelyek eddig talán rejtve voltak. Használd ki!

De vajon minden nő ugyanúgy éli meg a változókort? A következő részben világkörüli útra indulunk: felfedezzük, hogyan tekintenek más kultúrák a menopauzára, és milyen példákból meríthetünk erőt saját önértékelésünk újraépítéséhez.

Forrás:

• (1) Festinger, l. (1954). A theory of social comparison processes. Human relations, 7(2), 117–140. Doi: 10.1177/001872675400700202

• (2) Psychosocial factors promoting resilience during the menopausal transition. H. Süss, J. Willi, J. Grub, U. Ehlert. PMC7979610 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7979610/

• Cognitive Behavioral Therapy (CBT) for Depression. https://psychcentral.com/depression/cbt-for-depression?utm_source=chatgpt.com

• How Social Comparison Theory Influences Our Views on Ourselves https://www.verywellmind.com/what-is-the-social-comparison-process-2795872?utm_source=chatgpt.com

• Effectiveness of mindfulness-based interventions on quality of life and psychological symptoms in menopausal women https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022399921001604

• Jon Kabat-Zinn: Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness https://archive.org/details/fullcatastrophel00kaba_1

• A Guided Mindfulness Practice for Navigating the Challenges of Menopause https://www.mindful.org/a-guided-mindfulness-practice-for-navigating-the-challenges-of-menopause/

• Herbal Products Used in Menopause and for Gynecological Disorders. https://www.mdpi.com/1420-3049/26/24/7421

• The therapeutic effects of herbal medicine in perimenopausal women https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000031