Hogyan befolyásolja a mozgás a változókori testsúlyt és anyagcserét?
A változókor egy olyan életszakasz, amely során a női test jelentős hormonális átalakulásokon megy keresztül. Az ösztrogénszint csökkenése, az anyagcsere lassulása és az izomtömeg fokozatos csökkenése együttesen hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, még akkor is, ha az étkezési szokások nem változnak. Sok nő tapasztalja, hogy korábban bevált diétás és mozgásprogramjai kevésbé hatékonyak, és nehezebben tudják megőrizni ideális testsúlyukat.
A hasi területen történő zsírlerakódás különösen jellemző ebben az időszakban, ami nemcsak esztétikai kérdés, hanem komoly egészségügyi kockázatokat is jelenthet, például növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. Bár a változókor természetes folyamat, és a test változásai elkerülhetetlenek, a megfelelő mozgásprogrammal sokat lehet tenni a testsúly kontrollálásáért és az anyagcsere élénkítéséért. A rendszeres testmozgás nemcsak a kalóriaégetést segíti, hanem támogatja az izomtömeg megtartását, javítja az inzulinérzékenységet és elősegíti a hormonális egyensúly fenntartását is.
De vajon milyen típusú mozgás a legjobb ebben az életszakaszban? Hogyan segíthet az erősítő edzés az anyagcsere serkentésében? Ebben a cikkben részletesen megvizsgáljuk, hogy a mozgás milyen hatással van a változókori testsúlyra és anyagcserére, és bemutatjuk azokat a leghatékonyabb mozgásformákat, amelyek segítenek megőrizni a vitalitást és az egészséges testsúlyt.
Miért hajlamosak a nők hízásra változókorban?
A változókorban a hormonális változások drámai hatással vannak a nők anyagcseréjére. Az alábbi tényezők mind hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz:
Ösztrogénszint csökkenése
A változókorban az ösztrogén szintje csökken, ami lelassíthatja az anyagcserét és elősegítheti a zsírraktározást, különösen a has körül. Ez az egyik fő oka annak, hogy sok nő súlygyarapodást tapasztal ebben az időszakban.
Izomtömeg csökkenése
Az életkor előrehaladtával, különösen a változókor környékén, az izomtömeg csökken. Mivel az izomsejtek több kalóriát égetnek el, mint a zsírszövetek, az izomtömeg csökkenésével az anyagcsere lelassul, így könnyebbé válik a súlygyarapodás.
Stressz és alvászavarok
A változókorban gyakran jelentkező stressz és alvászavarok szintén hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. A magas kortizolszint és a rossz alvás hatással van a hormonháztartásra, ami megnöveli az étvágyat, különösen a szénhidrátok iránti vágyat.
Csökkent aktivitás
A változókorban sok nő életmódja is kevésbé aktívá válik, ami miatt kevesebb kalóriát égetnek el, és a testsúly könnyen növekedhet.
Hogyan gyorsítja fel a mozgás az anyagcserét?
A mozgás kiemelkedően fontos szerepet játszik a változókori súlykontrollban, mivel segít felgyorsítani az anyagcserét. A rendszeres testmozgás többféleképpen is kedvező hatással van az anyagcserére:
Izomtömeg növelése
A súlyzós edzések és a funkcionális edzések növelhetik az izomtömeget, ami javítja az anyagcserét. Az izomsejtek aktívabbak, és több kalóriát égetnek el még nyugalmi állapotban is. Minél több izmod van, annál több kalóriát égetsz el nap mint nap.
Szív- és érrendszeri edzés
A kardió edzések, mint a séta, futás, kerékpározás vagy úszás, fokozzák a szív- és érrendszer működését, javítják a vérkeringést és a tápanyagok eljuttatását a sejtekhez. A rendszeres kardió edzés nemcsak a zsírégetést segíti, hanem felgyorsítja az anyagcserét is.
Hormonális egyensúly javítása
A mozgás segít az hormonális egyensúly fenntartásában. A rendszeres testmozgás csökkenti a kortizol szintet (a stresszhormon), miközben növeli a boldogságért felelős hormonok, mint az endorfinok és a szerotonin szintjét. Ez nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészségre is jótékony hatással van.
Zsírégetés és kalóriaégetés
A mozgás segíti a zsírégetést, mivel a test energiafelhasználása megnövekszik. A HIIT (nagy intenzitású intervallumos edzés) és a kardió edzés különösen hatékonyan növeli a kalóriaégetést, és fokozza a zsírégetést.
Milyen edzéstípusok segítenek a változókori súlykontrollban?
A változókori súlykontroll érdekében fontos a különböző mozgásformák kombinálása. Íme néhány hatékony edzéstípus, amely segíthet a testsúly csökkentésében és az anyagcsere felgyorsításában:
Súlyzós edzés (erősítő edzés): A súlyzós edzés segít az izomtömeg növelésében, ami hozzájárul a magasabb anyagcseréhez. Az erősítő edzés segít a csontok erősítésében is, ami különösen fontos a változókorban. Hetente legalább 2-3 alkalommal végezz súlyzós edzéseket, amelyek a legfontosabb izomcsoportokat célozzák meg.
Kardió edzés: A kardió edzés, mint a futás, gyors gyaloglás, úszás vagy kerékpározás, elősegíti a zsírégetést és javítja a szív- és érrendszeri egészséget. Hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású kardió edzés ajánlott.
HIIT (Nagy intenzitású intervallumos edzés): A HIIT edzés egy kiváló módja a gyors kalóriaégetésnek és a zsírégetés felgyorsításának. Ezek az edzések rövid, de intenzív szakaszokból állnak, amelyek gyorsabban elégetik a kalóriákat, mint a hagyományos kardióedzés.
Jóga és pilates: A jóga és pilates nemcsak a rugalmasságot és az egyensúlyt javítja, hanem segít a stresszkezelésben is. A mentális jólét fenntartása ugyanolyan fontos, mint a fizikai egészség, hiszen a stressz szintén hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Kombinált edzésprogram: A legjobb eredmények érdekében kombináld a súlyzós edzést a kardióval. Ez a kombináció nemcsak a zsírt égeti el, hanem fenntartja az izomtömeget és javítja az általános erőnlétet.
Mint látható, a mozgás alapvetően befolyásolja a változókori testsúlyt és anyagcserét. A megfelelő edzéstípusok, mint a súlyzós edzés, kardió, HIIT, valamint a jóga és pilates, mind hozzájárulnak a testsúly kontrollálásához, az anyagcsere felgyorsításához és a hormonális egyensúly fenntartásához. A változókorban különösen fontos a mozgás rendszeres beépítése a napi rutinba, mivel segít megelőzni a súlygyarapodást és hozzájárul az egészséges életmódhoz.
FORRÁS:
-
Lovejoy, JC (2009). Menopauza és elhízás. Alapellátás: Clinics in Office Practice, 36(1), 165–182. https://doi.org/10.1016/j.pop.2008.10.011
-
Davis, SR, Lambrinoudaki, I., Lumsden, M., Mishra, GD, Pal, L., Rees, M., Santoro, N. és Simoncini, T. (2015). Változás kora. Nature Reviews Disease Primers, 1, 15004. https://doi.org/10.1038/nrdp.2015.4
-
Swift, DL, McGee, JE, Earnest, CP, Carlisle, E., Nygard, M. és Johannsen, NM (2018). A testmozgás és a fizikai aktivitás hatása a fogyásra és a tartásra. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(2), 206-213. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.07.014
-
Janssen, I., Heymsfield, SB, Wang, ZM és Ross, R. (2000). A vázizomzat tömege és megoszlása 468 18-88 éves férfi és nő esetében. Journal of Applied Physiology, 89(1), 81-88. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.1.81
-
Hunter, GR, McCarthy, JP és Bamman, MM (2004). Az ellenállási edzés hatásai az idősebb felnőttekre. Sportorvostan, 34(5), 329-348. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00005
-
McTiernan, A., Sorensen, B., Yasui, Y. és mtsai. (2003). Az edzés hatása a testsúlyra és a testzsírra férfiaknál és nőknél. Obesity Research, 11(3), 356-366. https://doi.org/10.1038/oby.2003.48
