Hogyan segíthet a mozgás az alvászavarok esetén?
Az alvásminőség kulcsfontosságú az egészséges életmód fenntartásában, de a stressz, a napi rohanás és a hormonális változások, mint a változókor, jelentősen befolyásolhatják. A rendszeres testmozgás segíthet az alvászavarok kezelésében, mivel hatással van a melatonin és a kortizol szintekre, valamint elősegíti a mélyebb, pihentető alvást. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogyan befolyásolja a mozgás az alvást, mikor érdemes mozogni, és mely mozgásformák segíthetnek az elalvásban és a mélyalvásban.
A rendszeres mozgás hatása a melatonin és kortizol szintre
A testmozgás közvetlen hatással van a hormonális egyensúlyra, különösen a melatonin és a kortizol szintjére. Ezek a hormonok kulcsfontosságúak az alvás és az ébrenlét szabályozásában.
Melatonin szint növelése
A melatonin a természetes alvási hormon, amely segít az alvás-elősegítő ciklus szabályozásában. A testmozgás, különösen a kardió edzés, serkenti a melatonin termelését, elősegítve a gyorsabb elalvást és a mélyebb alvást. A mozgás az alvás előtt is segíthet a melatonin termelésének növelésében, így javítva az alvás minőségét.
Kortizol szint csökkentése
A kortizol, más néven a stresszhormon, az alvásgondok egyik fő okozója. A rendszeres mozgás segíthet csökkenteni a kortizolszintet, így csökkentve a stresszt és az aggodalmat, amely megnehezítheti az elalvást. A testmozgás serkenti a boldogsághormonok, például az endorfinok termelődését is, ami segít csökkenteni a napi feszültséget.
Mikor érdemes mozogni, hogy ne rontsa az alvásminőséget?
A testmozgás javíthatja az alvást, de nem mindegy, mikor végezzük. A túl későn végzett intenzív mozgás megzavarhatja az alvás minőségét.
Reggeli és délutáni mozgás
A legjobb időpontok a reggel és a délután vannak, amikor a test természetes életerejét és energia szintjét követhetjük. A reggeli mozgás segít felébreszteni a testet, serkenti a vérkeringést, és frissességet biztosít az egész napra. A délutáni mozgás szintén hasznos, mivel segít levezetni a napi stresszt és elősegíti az alvásra való felkészülést.
Kerüld a túl késői edzéseket
Ha túl későn végzel intenzív mozgást (pl. este 7-8 után), az a testhőmérséklet emelkedését, a pulzusszám növekedését és a stresszhormonok szintjének emelkedését eredményezheti, ami megzavarhatja az alvásodat. Ezért célszerű az intenzívebb edzéseket a nap korábbi szakaszaiban végezni.
Néhány órával lefekvés előtt már pihenj
A lefekvés előtt legalább 2-3 órával már pihenj, hogy a tested megfelelően lelassulhasson, és felkészüljön a pihentető alvásra.
Mozgásformák, amelyek segítik az elalvást és a mélyalvást
Nem minden mozgásforma alkalmas az alvás elősegítésére. Az alábbi mozgásformák kifejezetten jótékony hatással vannak az elalvásra és a mélyalvásra:
Jóga
A jóga különösen hatékony a stressz csökkentésében és a relaxáció elősegítésében. A mély légzés és a nyújtó gyakorlatok segítenek ellazítani az izmokat és megnyugtatják az idegrendszert. A légzőgyakorlatok és a meditáció különösen segíthetnek az elalvásban.
Pilates
A pilates egy alacsony intenzitású mozgásforma, amely a testtartás javítására, a core izmok erősítésére és a test relaxációjára összpontosít. A pilates edzés segíthet csökkenteni a napi stresszt, miközben elősegíti az izomlazítást, ami segíti a pihentető alvást.
Séta vagy enyhe kocogás
A séta vagy enyhe kocogás ideális mozgásforma, amely serkenti a vérkeringést, javítja a szív- és érrendszeri egészséget, és csökkenti a stresszt. Az esti séta különösen hasznos lehet, mivel segít levezetni a napi feszültséget, de még nem túl intenzív ahhoz, hogy megzavarja az alvást.
Tai Chi
A Tai Chi egy lassú mozgású, meditációs jellegű mozgásforma, amely segít ellazítani a testet és a gondolatokat. A fokozatos mozgások és a légzéstechnika elősegítik a relaxációt, segítve az alvásra való felkészülést.
Nyújtás
A nyújtás segíthet az izmok ellazításában és a feszültség oldásában. A nyújtó gyakorlatok segítenek lelassítani a pulzusszámot és csökkenteni a nap folyamán felhalmozódott feszültséget, elősegítve ezzel az elalvást.
A rendszeres testmozgás nemcsak az általános egészségi állapotunkat javítja, hanem jelentős hatással van az alvás minőségére is. A mozgás serkenti a melatonin termelését, csökkenti a kortizol szintet, és elősegíti a mélyebb alvást. Azonban fontos, hogy az edzéseket a megfelelő időpontban végezzük, és válasszunk olyan mozgásformákat, amelyek támogatják a pihentető alvást. A jóga, pilates, séta és enyhe kocogás mind nagyszerű választások lehetnek, hogy javítsuk az alvásunkat és megőrizzük a testi-lelki egyensúlyt.
FORRÁS:
-
Kubitz, K. A., Landers, D. M., Petruzzello, S. J., & Han, M. (1996). The effects of acute and chronic exercise on sleep: A meta-analytic review. Sports Medicine, 21(4), 277-291.
-
Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: A meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427-449.
-
Youngstedt, S. D., Kline, C. E., & Zielinski, M. R. (2019). Dose-response effects of exercise on sleep. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(6), 1194-1203.
-
Reid, K. J., Baron, K. G., Lu, B., Naylor, E., Wolfe, L., & Zee, P. C. (2010). Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Medicine, 11(9), 934-940.
-
Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., & Cooper, C. B. (2017). Interrelationship between sleep and exercise: A systematic review. Advances in Preventive Medicine, 2017, 1364387.
