Azt mindenki tudja, hogy a megfelelő táplálkozás biztosítja a szervezetünk számára a szükséges energiát, hozzájárul az immunrendszerünk védelméhez, a szellemi képességeink javításához, a csontok és izmok erősítéséhez, a szövetek felépítéséhez, stb. De az egészséges táplálkozással kapcsolatban ritkán jut eszünkbe az alvás. Mivel a változókor egyik jellegzetes kísérő tünete az alvászavar, utána jártam milyen ételek fogyasztása segít a pihentető éjszakai alvás eléréséhez.
Ételek a jó éjszakai alváshoz
Mint tudjuk, a melatonin hormon szabályozza az éjszakai… Van néhány természetben is előforduló élelmiszer, amelyek kiváló melatonin forrásnak számítanak: Ilyen természetes melatonin források:
- Zöldségek; paradicsom, spárga, kukorica, olajbogyó, brokkoli, uborka
- Gyümölcsök; cseresznye, gránátalma,
- Gabonafélék; rizs, árpa, zab
- Diófélék és magvak; dió, földimogyoró, napraforgómag, mustármag, lenmag
Vannak továbbá olyan élelmiszerek, amelyek önmagukban nem tartalmaznak melatonint, olyan anyagokat viszont igen, amelyek hozzájárulnak ahhoz, hogy a szervezetünk a szerotonint melatoninná alakítsa. A melatonin termelődés, ezáltal a pihentető éjszakai alvás elősegítéséhez négy fő tápanyagra van szükség.
Triptofán
A triptofán egy a 9 esszenciális aminosav közül, amit a szervezetünk nem képes előállítani. A nélkülözhetetlen fehérje összetevőt kívülről, a táplálékainkkal kell bejuttatni a szervezetünkbe. A triptofán a legjobb természetes nyugtatók közé tartozik, mert a szervezetünkbe jutva ebből az aminosavból keletkezik az 5-HTP nevű vegyület, ami javítja az alvás minőségét, segíti a sejt regenerációt, hozzájárul az optimális kedélyállapot fenntartásához. E mellett az alvás, pihenés szempontjából fontos neurotranszmitter, a szerotonin képződik belőle, ami a melatonin (alvás hormon) elővegyülete.
Triptofánban gazdag élelmiszerek:
- Húsok közül a vörös húsok (marha, kecske) valamint a pulyka, csirke
- Tenger gyümölcsei: (garnéla rák, lazac, laposhal, tonhal, szardínia, tőkehal)
- Gabonafélék: búza, rizs, árpa, zab, barna rizs, vadrizs
- Diófélék, magvak: len, szezám, napraforgó, tökmag, földimogyoró, kesudió, mandula, dió
- Gyümölcsök: alma, mangó, banán, szőlő, őszibarack, papaya, narancs, grapefruit, szárított datolya, szilva, avokádó
- Zöldségek: spenót, brokkoli, karalábé, hagyma, burgonya, édesburgonya, kukorica, spárga, zöldborsó, kelbimbó, káposzta, karfiol, sütőtök, zeller
- Hüvelyesek: vesebab, zöldborsó, csicseriborsó
- Alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek (joghurt, sajt, túró)
- csokoládé
A magas triptofán tartalmú élelmiszereket szénhidrátokkal együtt fogyasztva érhető el a legjobb hatás. Mivel a triptofánnak el kell jutni az agyba, hogy hasznosulni tudjon. Sajnos azonban az agyba való bejutásért a többi aminosavval kell versenyezni. A szénhidrát viszont inzulint szabadít fel, ami az aminosavakat az izomszövetbe szállítja. A triptofán így magára marad és versenytárs hiányában könnyebben eljuthat az agyba.
